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Resilienz-Guide: Wie lässt sich die Seele stärken?

Seelische Gesundheit

Resilienz fördern, um Krisen und starken Stress gut zu überstehen

Ein Gefühl, das viele kennen: Der innere Akku rutscht in den roten Bereich, nichts fühlt sich leicht an, und dann kommen zusätzliche Belastungen dazu: ein Streit, der nachhallt, Stress im Job oder gesellschaftliche Entwicklungen, die verunsichern. Viele versuchen, solche Gefühle wegzuschieben. Doch es ist normal, dass Krisen unser seelisches Wohlbefinden beeinflussen. Gerade in solchen Phasen lohnt sich ein Blick darauf, wie sich Resilienz stärken lässt. Die Resilienzforschung zeigt, dass Menschen lernen können, Krisen besser zu bewältigen und sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Unser Resilienz-Guide bietet praktische Impulse, wissenschaftliche Erkenntnisse und alltagsnahe Empfehlungen, die Schritt für Schritt unterstützen. Auch ein moderater Glaube kann eine tragende Ressource sein. Mit dem EKHN Impuls „Ich bin da – trotzdem“ laden wir dazu ein, biblische Hoffnungsbotschaften neu zu entdecken – Worte, die Generationen von Menschen durch schwierige Zeiten getragen haben. Trotz aller Strategien zur Stärkung der Resilienz gibt es Situationen, die die eigenen Grenzen überschreiten. Wenn psychische Belastungen überhandnehmen, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Stärke zeigt sich nicht im Aushalten, sondern im Sich Unterstützen Lassen.

Was ist Resilienz kurz erklärt?

Eine Definition

Service: Stärkung der seelischen Gesundheit

Die eigene Seele und Beziehungen stärken, spirituelles Körperbewusstsein

Die Säulen der Resilienz - Schutzfaktoren für die Seele

Wohnumgebung, Job, Beziehungen, Glaube, Tiere, Sport, innere Haltung

Häufig gestellte Fragen zum Thema Resilienz

Ist innere Stärke erlernbar? Wie wirken sich Job und Kinder aus?

Professionelle Hilfe finden

Erste Schritte, Liste mit Anlaufstellen

KrisenKompass - Erste Hilfe, wenn es gerade zuviel wird

App, die Hilfe in Krisensituationen bietet

Achtung - Red Flags: Was schwächt die Widerstandskraft?

Verhaltensweisen und Situationen die an unserer inneren Kraft nagen

Diese Impulse aus der Bibel stärken die Seele

Biblische Geschichten, Weisheiten und Sprüche

Was ist Resilienz kurz erklärt?

Seelische Widerstandskraft - also Resilienz - hilft, Krisen besser zu überwinden. Es geht darum, innere Potentiale und Fähigkeiten zu aktivieren, um mit Herausforderungen besser umzugehen. Resilienz beschreibt somit die Fähigkeit, sich nach belastenden Ereignissen zu erholen und gestärkt daraus hervorzugehen. Das heißt durchaus, dass Gefühle wie Trauer, Ärger oder Enttäuschung empfunden werden. Es geht laut Psychiaterin Prof. Undine Lang darum, wie man mit diesen Gefühlen umgeht, also: Probleme nicht verdrängt sondern löst, sich Unterstützung sucht, Ungewissheiten akzeptiert, Hoffnung für die Zukunft entwickelt und sich der veränderten Situation anpasst.

Service: Stärkung der seelischen Gesundheit

Die Säulen der Resilienz - Schutzfaktoren für die Seele

Was lässt die eigene, innere Stabilität wachsen? Die Antworten dazu liefern wissenschaftliche Studien, welche die Medizinerin und Psychiaterin Prof. Dr. Undine Lang in dem Buch "Resilienz" zusammen gestellt hat. Die Wichtigsten stellen wir hier vor:

Gute Beziehungen und Empathie

Zwischenmenschliche Beziehungen sind ein äußerst wichtiger Baustein für unser seelisches Wohlbefinden. Intensive, respektvolle Freundschaften können sogar überlebenswichtig sein. Eine Studie hat gezeigt, dass über eine längere Zeitspanne starke, soziale Beziehungen für eine Überlebenswahrscheinlichkeit um 50 % gesorgt haben. Auch glückliche Partnerschaften tragen zur psychischen Gesundheit bei. Wer seine Beziehungen verbessert, beeinflusst positiv seine seelische Gesundheit. Allerdings können psychische Erkrankungen auch Partnerschaften gefährden. Eine wichtige Voraussetzung für gute Beziehungen ist Empathie - also die Fähigkeit, sich in eine andere Person hineinzuversetzen. Studien haben auch gezeigt: Wer anderen hilft, empfindet mehr Lebenszufriedenheit. Die evangelische Kirche bietet Chöre, Gruppen, Ehrenamts-Projekte, Gottesdienste und Kirchentage, an denen Menschen zusammenkommen und soziale Verbindungen knüpfen können.

Beziehungen gestalten

Sport

Sport wirkt sich nicht nur auf die Fitness und körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf die psychische. Körperliche Fitness verringert das Risiko für Depressionen und kann Angstsymptome reduzieren. Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität das Wachstum von Nervenzellen erhöht und sich positiv auf das Volumen verschiedener Hirnregionen auswirkt. Die Konzentration und Merkfähigkeit wird verbessert. Leichtes Ausdauertraining für 30-60 Minuten drei-viermal pro Woche wirkt sich besonders günstig aus. Beim spirituellen Laufen oder Mountainbiken lässt sich die Bewegung mit Glaubenserfahrungen verbinden.

Mehr über Sport & Spiritualität

Tiere

Haustiere stärken in besonderem Maße die körperliche und psychische Gesundheit. Ihre Anwesenheit bewirkt, dass Stresshormone und Angst reduziert werden, der Blutdruck sinkt. Gleichzeitig steigen Bindungshormone an, die das Wohlbefinden verbessern. Zudem könnnen Hunde die soziale Einbindung ihres Frauchens oder Herrchens stärken - man kommt mit anderen leichter ins Gespräch. Menschen, die einen Hund besitzen, haben meist weinger Übergewicht, weniger Schmerzen und ein viermal höheres Aktivitätsnivau. Voraussetzung ist, dass der oder die Tierhalter:in den Bedürfnissen eines Haustiers gerecht werden kann und sich zuverlässig um das Tier kümmert. Wenn das nicht möglich ist, bieten Zoobesuche oder ehrenamtliche Tätigkeiten im Tierheim interessante Alternativen. Viele Menschen aus biblischen Zeiten hatten Kontakt zu Tieren, sie waren als Nomaden mit Kamelen, Schafen und Ziegen unterwegs.

Spiritualität

Der Großteil bisheriger Untersuchungen zeigt, dass Glaube einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit, die Lebensqualität und das Selbstbewusstsein hat. Religiosität wirkt hilfreich bei Depression, Aggressionen, Impulsivität und Süchten. Viele psychisch erkrankte Menschen wenden sich während der Therapie spirituellen Themen zu, um ihre Symptome zu verbessern. Wichig ist, dass der Glaube gemäßigt praktiziert wird, also mit einem Anteil an innerer Freiheit und Flexibilität. Extreme Religiosität wirkt sich eher ungünstig aus. Moderater Glaube kann auch bei schweren, einschränkenden oder chronischen körperlichen Erkrankungen helfen, sich psychisch zu stabilieren und besser mit der Erkrankung umzugehen.

Zum Glaubens-Guide

Sinn des Lebens

Der Lebenssinn ist von zentraler Bedeutung für das menschliche Wohlbefinden und die psychische Gesundheit. Viktor Frankl, ein Psychiater und Holocaust-Überlebender, betonte die Relevanz des Lebenssinns während seiner Zeit im Konzentrationslager. Er beobachtete, dass nicht die körperlich Stärksten überlebten, sondern jene, die einen inneren Sinn in ihrem Leiden fanden. Forschungsergebnisse bestätigen, dass Menschen mit einem klaren Lebenssinn besser mit traumatischen Ereignissen umgehen können und schneller ihre Selbstwirksamkeit wiedererlangen. Der individuelle Lebenssinn kann aus verschiedenen Quellen stammen, wie Beziehungen, persönlichen Zielen, spirituellem Glauben oder dem Beitrag zur Welt. Es gibt keinen universellen Sinn, sondern jeder Mensch kann seinen eigenen Sinn finden, indem er sich mit der Welt verbindet und herausfindet, was für ihn bedeutsam ist.

Werte

Werte sind die inneren Überzeugungen und Prinzipien, die den Kurs unseres Lebens bestimmen. Sie fungieren als moralischer Kompass und beeinflussen unsere Entscheidungen, Handlungen und Beziehungen. Glückliche Menschen richten ihr Leben nach ihren Werten aus, anstatt sich nur auf ihre eigenen Bedürfnisse zu konzentrieren. Christliche Werte, wie der gelebte Glaube an Gott, Liebe, Achtung der menschlichen Würde, Mitgefühl und Gerechtigkeit sowie Ehrfurcht vor dem Leben können eine Grundlage für ein erfülltes Leben bilden. Jeder Mensch kann von der Klärung seiner persönlichen Werte profitieren, um eine authentische und sinnvolle Lebensführung zu erreichen.

Gedankliche Flexibilität

Die eigenen Gedanken sind nicht immer richtig und können uns einschränken oder in die Irre führen. Um die Resilienz zu stärken, ist es wichtig, negative Gedanken anzunehmen und zu entschärfen, anstatt sie zu bekämpfen. Indem man präsent ist und sich auf das Hier und Jetzt konzentriert, kann man eine Verbesserung erreichen. Der Verstand filtert und hilft bei der Entscheidung, welche Gedankenimpulse jetzt hilfreich sind. Beispiel: Der negative Gedanke ist: "Meine Chefin überschüttet mich mit Aufgaben, sie will mich fertig machen." Ich akzeptiere, dass ich überlastet bin. Und ändere den Gedanken in: "Ich liste für meine Chefin meine Aufgaben und die benötigten Zeiten auf und suche das lösungsorientierte Gespräch." Es ist ratsam, eine Beobachterperspektive einzunehmen, eigene Werte zu erkennen und sich auf konkrete Ziele zu fokussieren, unterstützt durch Methoden der Achtsamkeit. Zudem hat sich gezeigt, dass sich die Aufmerksamkeit auf das richten sollte, was wir beeinflussen können.

Gefühle akzeptieren

Freude und Liebe zu empfinden, genießen die meisten Menschen. Aber Trauer, Wut und Angst werden eher negativ bewertet, man versucht sie zu bekämpfen. Stattdessen ist es hilfreich, seine Gefühle zu akzeptieren und sich mit ihnen zu verbinden - auch mit den unangenehmen. Eine innere Beobachterposition ermöglicht, dass wir uns voll mit Interesse und Aufmerksamkeit dem zuwenden, was gerade ist. Die vollkommene Präsenz ermöglicht, dass die Gefühle kommen - und auch wieder gehen können. Wer traumatische Situationen erlebt hat, sollte sich evtl. an einen professionellen Therapeuten oder einer Therapeutin zuwenden, um schwierige Gefühle zu verarbeiten.

Optimismus, Neugier, Dankbarkeit

Optimistische und neugierige Menschen leben länger. Alle drei Eigenschaften wirken sich schützend auf die psychische Gesundheit aus. Optimisten gehen davon aus, dass unangenehme Dinge vorüber gehen und richten ihre Aufmerksamkeit auf positive Informationen. Studien haben gezeigt, dass optimistische Menschen, die einen Katastrophe erlebt haben, danach weniger psychische Probleme entwickeln. Neugier hilft, das Leben als lebendiger, bereichernder und interessanter zu erfahren. Es ist die Grundlage für persönliches Wachstum. Studien habe gezeigt, dass neugierige Menschen bessere Entscheidungen treffen und gesünder leben. Menschen, die Dankbarkeit empfinden können, tragen zum Schutz vor posttraumatischen Belastungsstörungen, Depressionen und Ängsten bei. Zudem schützt es vor Gedankenkreisen und unterstützt die Lebensfreude.

Viele weitere Bausteine

Rund 100 Faktoren haben Einfluss auf die Resilienz - davon gehen Forscher am Deutschen Resilienz-Zentrum der Universität Mainz aus. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Selbstwirksamkeit - also die Überzeugung, Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Weitere Bausteine sind Selbstbewusstsein, Motiviation, regelmäßige Entspannungsphasen, ausreichend Schlaf, Hobbies, Humor, vergeben können, die Art wie wir Entscheidungen treffen, die Wohnumgebung, gesunde Ernährung und vieles mehr. Es gibt aber auch Einflüsse, die jeder einzelne erst einmal nicht steuern kann, wie beispielswiese eine günstige Prägung in der Kindheit. Dennoch gibt es für jeden die Chance, seine Resilienz zu verbessern. Es lohnt sich also, seine Neugier für das Thema Resilienz zu aktivieren und sich weiter zu informieren sowie Wirksames und Mögliches in den Alltag zu integrieren.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Resilienz

Rund um das Thema Resilienz tauchen immer wieder Fragen auf. Die Ergebnisse vieler Studien können dazu interessante Hinweise geben.

Professionelle Hilfe finden

Manchmal kommt man allein nicht weiter. Dann ist es ratsam, professionelle Hilfe zu suchen. Das Video zeigt, wie man dabei vorgehen kann, um die passende Therapeutin oder den Therapeuten zu finden.

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KrisenKompass - Erste Hilfe, wenn es gerade zuviel wird

Die App "KrisenKompass" der Telefonseelsorge kann jeder sein ganz persönliches Rüstzeug für schwierige zusammenstellen wie positive Gedanken oder Fotos, Erinnerungen oder Lieder. Darüber hinaus gibt es Materialien, die in Krisensituationen hilfreich sind, Hinweise zu beruhigenden Techniken, sowie direkte Kontaktmöglichkeiten zur TelefonSeelsorge® und anderen professionellen Anlaufstellen.

Achtung - Red Flags: Was schwächt die Widerstandskraft?

Eigentlich könnte alles prima sein - passabel bezahlter Job und schöne Urlaube. Aber trotzdem signalisiert das Innere über längere Zeit: zufrieden und gefestigt bist du nicht. Woran kann es liegen? Die "Red Flags" zeigen, welche Verhaltensweisen oder Situationen an unserer Kraft knabbern.

Ein Mann im Anzug hetzt an einem Bürogebäude entlang und isst Pizza

Eine Frau sitzt traurig und nachdenklich vor einem Bett

Vor allem Frauen in schwierigen finanziellen und sozial benachteiligten Verhältnissen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, am Herz und dem Gefäßsystem zu erkranken. Das hat die NAKO Gesundheitsstudie ergeben. Betroffene erhalten Hilfe bei den Beratungsstellen der Regionalen Diakonie - die Mitarbeitenden begleiten bei seelischen Krisen, bieten Erziehungs- und Schuldnerberatung.

Rund 30 Prozent der Menschen in Deutschland fühlen sich oft gestresst, vor allem durch die Arbeit, Selbstansprüche und die Angst um Angehörige. Laut einer TK-Studie können sich lange Stressphasen negativ auf die Gesundheit auswirken. Zu den Folgen können Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden gehören. Dauerstress kann auch auf die Psyche gehen. Erschöpfung und Depressionen gehören hier zu den häufigen Beschwerden. Um aus der Stressfalle zu kommen, helfen z.B. die psychologischen Beratungsstellen der EKHN.

Im Privaten, aber auch im Beruf können Konflikte ein Auslöser für Stress sein. Das können fehlende Wertschätzung durch den Chef sein, eine als hoch empfundene Arbeitsbelastung oder Mobbing durch Kolleg:innen. Wichtig ist, dein eigenen Tätigkeitsspielraum zu nutzen, das lösungsorientierte Gespräch zu suchen, Prioritäten zu setzen.

Leider keine gute Nachrichten für alle, die viel sitzen und sich wenig bewegen: Studien zeigen, dass beides das Leben verkürzen kann. Der Slogan "Sitzen ist das neue Rauchen" fasst zusammen, dass Forschungsergebnisse zeigen, dass Sitzen ähnlich ungünstige Auswirkungen wie Rauchen hat. Deshalb: Runter vom Sofa, rein in die Turnschuhe. Sanfte gymnastische Übungen, die mit einem Physiotherapeuten abgesprochen werden, eignen sich auch für Einsteiger. Laut AOK helfen bereits 20 Minuten Bewegung am Tag.

Gedankenkreisen wirkt sich ungünstig auf unsere seelische Verfassung aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen während ihrer Alltagsaktivitäten 50 Prozent der Zeit mit anderen Gedanken verbringen. Eine Analyse hat ergeben, dass negatives Gedankenkreisen mit dem späteren Auftreten von Depressionen, Angst und Stress verbunden war. Hilfreich ist, die Verbindung zum "beobachtenden Selbst" aufzunehmen, sich unmittelbar mit den Erfahrungen zu verbinden, im Hier und Jetzt präsent zu sein. Auch wer seine Dankbarkeit trainiert, kann negatives Grübeln reduzieren. Einigen Menschen hilft auch, einen Gedankenstopp einzuüben.

Einsamkeit wirkt sich ungünstig auf das Wohlbefinden aus. Laut einer Studie beeinträchtigt Einsamkeit die Gesundheit genauso wie der Konsum von 15 Zigaretten am Tag, bzw. Alkoholmissbrauch von sechs Drinks pro Tag. Es ist also wichtig, sich mit anderen Menschen zu verbinden. Die evangelische Kirche bietet zahlreiche Gruppen, Veranstaltungen und Gottesdienste an, in denen sich Menschen begegnen können. Wer z.B. unter einer sozialen Phobie leidet, kann auch die psychologischen Beratungsstellen aufsuchen. Die Telefonseelsorge ist immer für einsame Menschen in Not da: 0800.1110111

Diese Impulse aus der Bibel stärken die Seele

Die Bibel ist ein echter Fundus für Geschichten über seelische Widerstandskraft. Deshalb setzt die EKHN mit dem Motto "Ich bin da - trotzdem" den Impuls, sich den biblischen Hoffnungstexten zu widmen. Im Hintergrund steht die Erfahrung, dass sich Generationen von Menschen in den Höhen und Tiefen ihres Lebens von Gott getragen fühlten – trotz aller Widrigkeiten. Beispielsweise durch die Bibelworte: “Ich bin da.” Dieser Satz, den Gott laut Bibel zu Mose am brennenden Dornbusch sagte (2. Mose 3,2-14), kann auch heute Kraft und Hoffnung spenden. Auch die biblische Erzählung über Hiob kann stärken: Er verliert alles - aber nicht seinen Glauben; Hiob hält durch und schließlich gehören nach großem Leiden wieder Glück und Reichtum zu seinem Leben.